2022/06/06
効率的に痩せるためには、普段食べているものをしっかりと把握しておくことが重要です！
ただ単に炭水化物を減らすダイエットは、効率的なダイエットとは言えません。
そこで、知っておきたいのが血糖値に深く関わる、食品のGI値とGL値です。
GI値とGL値が低い食品を意識的に摂取することで、効率的に痩せることができるようになりますよ。
そこで今回は、効率的に痩せるダイエットで重要なGI値とGL値について紹介していきます。
効率的なダイエットとGI値の関係
まず、GI値とはどのようなものなのかを知っていきましょう。
GI値とはGlycemic Index（グリセミックインデックス）の略称で、食品を摂取したときの血糖値が上昇するスピードを数値化したものです。
炭水化物（ブドウ糖）が50g含まれる食品を摂取したときの基準値を100として考えられています。
GI値が高い食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、結果太りやすい体になってしまいます。
一方で、GI値が低い食品は、血糖値が上昇するスピードがゆっくりで、血糖値が上がりにくい食品です。
血糖値が上昇するスピードが緩やかになると、インシュリンの分泌が緩やかになり、ダイエット効果が期待できるのです。
インシュリンには、
- 血糖値を下げる
- 脂肪を作る
- 脂肪細胞の分解を抑制する
という働きがあります。
血糖値を下げてくれるという働きは良いのですが、脂肪を作ったり、脂肪細胞の分解を抑制されてしまうと、太ってしまいますよね。
そのため、インシュリンの分泌を穏やかにしてくれるGI値が低い食品を選ぶことが、効率的なダイエットをするために必要なことなのです。
GI値の見方は、
- GI値70以上：高い
- GI値56～69：中くらい
- GI値55以下：低い
となります。
よって、GI値が55以下の食品を低GI食品といいます。
低GI食品には何がある？
それでは、低GI食品にはどのようなものがあるのかをチェックしていきましょう。
- こんにゃく
- しらたき
- ひじき
- 昆布
- もやし
- トマト
- レタス
- きゅうり
- ほうれん草
- アスパラガス
- なす
- ピーマン
- ブロッコリー
- 玄米
- 全粒粉パン
これらの食品が低GI食品となります。
主に、低カロリーな野菜や海藻類が低GI食品ということがわかりますね。
GI値が高い食品は、じゃがいもです。
じゃがいもには”でんぷん”が多く含まれており、このでんぷんは、体内ですぐにブドウ糖に変化するため、ダイエットにはおすすめできません。
他にも
- 精白米
- 食パン
- フランスパン
- うどん
- 人参
- とうもろこし
これらは高GI食品なので、摂取には注意が必要です。
普段食べているものを低GI食品に変えるという方法もダイエットに有効です。
例えば、GI値の精白米をGI値の低い玄米に変えることだけでも、ダイエット効果があります。
また、パン食の人は、食パンではなく、全粒粉パンを選ぶようにするとGI値が低くなります。
毎日食べる食品のGI値をおさえることができると良いですね。
GI値の落とし穴
GI値は、炭水化物（ブドウ糖）が50g含まれる食品を摂取したときを基準に考えられているということを先ほどお話しました。
しかし、私たちは日々の食事の中で、全ての食品を50gという決まった量で食べていませんね。
低GI食品であっても、食べすぎてしまうと血糖値を上昇させてしまうという落とし穴があるのです。
効率的なダイエットとGL値の関係
ダイエットにはGI値が深く関わることから、低GI食品が注目されてきました。
しかし、GI値だけでなくGL値にも注目していくことで、ダイエットをより効果的に進めることができます！
GL値とは、Glycemic Load（グリセミック・ロード）の略称です。
GL値は、ある食品をどれだけ食べると、どのくらい血糖値が上がるのかを示した値です。
GI値では、炭水化物（ブドウ糖）が50g含まれる食品を摂取したときを基準としていましたが、GL値では食べた量に対してどのくらい血糖値が上昇するのかがわかります。
そのため、GL値はGI値より具体的に、実際に食べている食品の血糖値上昇度を把握できます。
GL値の求め方は、
（対象の食品 100gに含まれる糖質の量 × GI値 ） ÷ 100
という式になります。
このように、GL値を知るためには、その食品のGI値を知る必要があります。
GI値の低い食品とGL値の低い食品を組み合わせることによって、血糖値の急激な上昇を抑えることができますね。
GL値の見方は、
- GL値20以上：高い
- GL値11～19：中くらい
- GL値10以下：低い
です。
つまり、GL値が10以下の食品が低GL食品ということになります。
低GL食品には何がある？
それでは、低GL食品には何があるのかをチェックしていきましょう。
- きのこ
- 大豆製品
- 海藻
- 肉類
- かまぼこ
- ちくわ
- 葉物野菜
- 乳製品
- 魚介類
- ハム
- ソーセージ
- 卵
これらの食品が低GL食品です。
低GL食品は、たんぱく質・脂質・ビタミンを多く含む食品が多いことがわかります。
低GL食品の中には、肉や魚や卵などが含まれているので、日々の食事を野菜だけのヘルシーなものにしなければならないわけではないのです。
そのため、低GL食品を選ぶようにするダイエットは、食べることを我慢する必要がないため、無理なく続けていけますよね。
また、高GL食品にはどのようなものがあるのかも知っておきましょう。
- うどん
- ラーメン
- 精白米
- スパゲッティ
- 食パン
などです。
低GL食品を数種類、日々の食事の中に積極的に取り入れ、高GL食品を控えるようにしてくださいね。
まとめ
ダイエットに向いているとして注目度が上がっている、低GI食品や低GL食品を上手く組み合わせれば、効率的なダイエットができます。
ダイエットと血糖値上昇の関係を知り、血糖値上昇を防ぐ食品選びが習慣化されると良いですね。
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パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店
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