2022/01/08
筋トレと言えば『卵』ですよね。
なぜ筋トレをする際に卵が選ばれるかと言うと、卵は『完全栄養食』と呼ばれるほど、良質なタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれているからなのです。
また、卵は安価で手に入り、簡単に調理できるため、筋トレの際の栄養補給にぴったりですよ。
筋トレをする際に、ゆで卵を食べる人は多いですよね。
簡単にエネルギー補給ができる、ゆで卵ですが、1日に何個食べることができるのか、効果的な食べ方を知りたいところです。
当記事では、卵と筋トレの関係性と卵の食べ方、ゆで卵の摂取量についてを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋トレと卵の関係性
筋トレをする際に、卵は最高のパートナーになります。
卵は、栄養価に優れており、バランスよく栄養補給することができる食材です。
筋トレの際には、筋肉を酷使することによって、たんぱく質をたくさん補給する必要があります。
卵1個に、たんぱく質を豊富に含んでいるため、筋トレ時にオススメな食材です。
ただ、筋トレをする上で、必要となる栄養素は、たんぱく質だけではありません。
筋トレ後の体には糖質や脂質、ビタミンも必要となります。
実は卵には、それらの栄養素も豊富に含まれているので、筋トレ時の最高のパートナーになってくれるのです！
卵を食べるメリット
卵のすごいところは、栄養価が高いことだけではありません。
卵には、
- リゾチーム：免疫力をアップさせる
- コラーゲン：美肌効果
- ビタミン群：アンチエイジング効果（若返り）
- コリン：血管を拡張し血圧を低下させる、高血圧予防、高コレステロール血症・動脈硬化・脂肪肝の予防
これらの効果が期待できます。
卵を食べて、体の内側と外側からキレイになりましょう！
筋トレ時の卵の食べ方
筋トレ時の卵の食べ方として、多く用いられている方法が
- 卵を加熱せずそのまま食べる生卵または飲む
- 卵をお湯でゆでて食べるゆで卵
これらの方法です。
筋トレ時の卵の食べ方としては、生の卵と加熱調理をしたゆで卵のどちらが効果的なのか気になりますよね。
結論を言いますと、
生卵よりもゆで卵の方が良い
と言えます。
卵1つあたりのたんぱく質量は5～7gほどですが、卵を加熱してゆで卵にしても、生卵のままでも、たんぱく質の量は変わりません。
そのため、どちらを食べても良いという意見もありますが、たんぱく質の吸収率は、生卵と加熱した卵では異なるので注意が必要です。
卵には、たんぱく質分解酵素の働きを阻害するオボムコイドという成分が入っており、この成分によってたんぱく質を効率的に吸収できなくなってしまいます。
しかし、卵は熱を加えることによって、オボムコイドの働きを弱めることができ、たんぱく質の吸収率がアップするという熱変性が起こります。
よって、生卵よりもゆで卵の方が、たんぱく質を効率的に消化吸収することができますよ！
たんぱく質吸収率は、
- 生卵：約51％
- 半熟卵：約91％
と言われており、生卵よりも加熱した半熟卵の方が多くのたんぱく質を吸収することができるのです。
また、卵は生・半熟・固ゆでなど、調理によって、たんぱく質が消化される時間が異なります。
たんぱく質消化にかかる時間は、
- 生卵：約2時間45分
- 半熟卵：約1時間30分
- ゆで卵：約2時間30分
このようになっており、半熟卵が一番早く消化されるのです。
卵は生の状態や完全に熱が通った状態であると、たんぱく質の消化に時間がかかってしまいます。
そのため、たんぱく質の吸収率や消化時間を加味すると、黄身がこぼれない程度の半熟にゆでた卵がオススメですよ！
筋トレをする際は、半熟のゆで卵を食べるようにすると、より筋トレの効果をアップさせることができます。
ぜひ参考にしてみてください。
<半熟卵の作り方>
鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰したら卵を入れて7～8分茹でれば完成です。
1日あたりのゆで卵の摂取量
筋トレの際にゆで卵を食べる人は多いですが、卵は1日あたりどのくらいの量を食べることができるのでしょうか。
ゆで卵のメリットは、
- コストパフォーマンスが良い
- 調理が簡単
- トレーニングの合間にもさっと食べられて食べやすい
- よく噛むことで満腹感が得られる
これらのことが挙げられます。
卵は栄養価が高いのですが、これまで卵はコレステロール値が高いため、1日1個までと言われてきました。
しかし、厚生労働省が2015年版の『日本人の食事摂取基準』の中でコレステロールの上限値を撤廃しています。
しかし、だからといって食べすぎても良いということではありません。
1日に摂取する、ゆで卵の目安量は、
2～3個まで（コレステロール値が高くない健康な人の場合）
と覚えておきましょう。
卵の食べすぎは良くない？
たんぱく質を摂取するのに、卵は最適な食材です。
しかし、全てのたんぱく質を卵で補おうとすると、カロリーや脂質を摂りすぎてしまう可能性があります。
卵1個あたりの脂質は約6g、カロリーは約90kcalです。
脂質やカロリーを摂りすぎると、筋トレだけでは消費しきれずに、脂肪になり体に蓄積されてしまいます。
そのため、卵は1日の目安量である2～3個にとどめておき、卵だけでは不足するたんぱく質は、他の食材からバランス良くとりいれるようにしましょう。
卵黄と卵白を別々にして卵白だけを食べる？
卵は卵白ではなく卵黄に、脂質やカロリー、コレステロールが多く含まれています。
それでは、卵白だけを食べればよいのかと言うと、そうではありません。
卵黄には、たんぱく質が豊富に含まれているため、筋トレ中のたんぱく質摂取を目的としている場合、やはり卵黄と卵白は一緒に摂取する必要があります。
実際に、卵白のみよりも全卵を摂取した方が筋たんぱく質の合成量がアップすること、卵黄が筋たんぱく質の合成を促進することが明らかになっています。
筋たんぱく質の合成が促進されることで、筋肥大が起こるため、卵は卵黄と卵白別々ではなく、全卵で食べると良いですね！
卵と納豆を一緒に食べると効果倍増？
卵と納豆を一緒に食べるのは良くないという話を聞きます。
しかし、食べ方に注意すれば、卵と納豆は最強タッグとなりますよ。
納豆に含まれる「ビオチン」には、エネルギー代謝を助ける作用があります。
この「ビオチン」は、生卵の卵黄にも含まれている成分です。
しかし、生卵の卵白には、「ビオチン」の吸収を阻害する「アビジン」という成分が含まれています。
そのため、納豆と生卵（生卵の卵白）を一緒に食べることで、エネルギー代謝を助ける「ビオチン」が上手く働かなくなってしまうのです。
しかし、「アビジン」は生卵の卵白にのみ含まれている成分なので、卵を加熱したり、生卵の卵黄のみにすれば問題ありません。
納豆と卵を一緒に食べる際は、納豆の上に卵黄だけを落とす、または納豆とゆで卵で食べるという方法にすれば良いでしょう。
卵を食べる最も良いタイミングはいつ？
卵を食べるタイミングは、トレーニング前、トレーニング後、間食、いずれのタイミングでも良いでしょう。
その中で、特に筋トレに効果的なのは、トレーニング後です。
トレーニング後は、筋トレによって傷ついた筋肉を修復するために、たんぱく質を必要としています。
そこで、卵を摂取することで手軽にたんぱく質をチャージできるのです。
また、トレーニングの後、45分以内にたんぱく質を摂取することによってたんぱく質の吸収率が上がるため、トレーニング後45分以内に卵を食べることが最も効果的なタイミングと言えます。
筋トレ後の卵とプロテイン補給方法
筋トレ後に、損傷した筋肉の回復に欠かせないたんぱく質をプロテインで補給する人は多いですね。
筋トレ後に必要なたんぱく質量は、約20gと言われています。
ゆで卵で考えると、1個と1/2個で約10gのたんぱく質が補給できます。
よって、ゆで卵3個食べることで、タンパク質量としては、補うことが出来ます！
ただし、筋肉をつける上では、プロテインの方が吸収が早く効率的と言われています。
そのため、プロテインが苦手だという方におすすめの方法と言えます！
筋トレ時に卵だけでは補えない栄養素
卵には、豊富な栄養素がバランスよく含まれていますが、すべてが入っているわけではありません。
卵だけでは、補えきれない栄養素は別に摂取する必要があります。
卵に含まれていない栄養素は、
- ビタミンC
- 食物繊維
これらです。
ビタミンCは赤・黄ピーマンなどの野菜や、キウイフルーツに多く含まれています。
また食物繊維は、寒天やひじきなどに多く含まれています。
野菜や果物、海藻を積極的に摂取して、ビタミンCと食物繊維もバランスよく摂取するように意識してくださいね。
まとめ
筋トレ時にゆで卵が選ばれているのは、手軽に食べられるからだけでなく、栄養価が高く、栄養バランスがとれた食材だからです。
以前は、卵は1日1個までとされていましたが、現在は1日に2～3個程度食べても問題がないとされています。
そのため、ゆで卵は筋トレの際により食べやすくなりましたね。
完全栄養食と呼ばれる卵ですが、すべての栄養素が含まれているわけではないため、ビタミンCや食物繊維は、野菜・果物・海藻などから摂取すると良いです。
筋トレをより効果的に行うために、良質な栄養素を豊富に含む卵を取り入れていきましょう！
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