2021/11/01
油はダイエットの敵だと思われ、ダイエット中には避けられがちです。
しかし実は、油には良質な油と質の悪い油があり、油全般がダイエットの敵になるわけではないのです。
ダイエットの味方になるのは、良質な油。
良質な油は、ダイエットを手助けしてくれるのです。
そこで当記事では、ダイエットの味方になる良質な油と、ダイエットの敵となる悪い油の違いを紹介していきます。
ダイエットに良質な油は欠かせない
ダイエット中に油をとってもいいというのは、意外に感じる人も多いでしょう。
しかし、ダイエット中には摂取した方がいい油があります。
油の働きと種類
まず、油の役割をチェックしていきますね。
油は、エネルギー源となるほかに、肌にうるおいを与えたり、体温を正常に保ったり、免疫力を保つ働きがあります。
さらに、大事な細胞を覆っている細胞膜も油でできています。
他にも、ビタミンAなどの栄養素の吸収を助ける作用もあるのです。
このように、油には生命にかかわる働きがあるため、ダイエット中でも欠かせないものなんですよ。
ただ、ダイエット中に摂取するのは、どの油でもいいわけではないので注意が必要です。
油の種類
油は大きく分けて3種類で、
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
- トランス脂肪酸
があります。
- 飽和脂肪酸：肉の油（ラード）やバターなど、常温の状態で固まっている油
- 不飽和脂肪酸：植物性の油や魚の油など、常温の状態で液体の油
- トランス脂肪酸：もともとは常温で液体の植物性の油を個体に固めた油
です。
不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。
一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）は、オリーブオイルやキャノーラ油などで、どの家庭にも1本はあるであろうポピュラーな油です。
多価不飽和脂肪酸は、さらに枝分かれし、オメガ3系とオメガ6系があります。
- オメガ3系（αリノレン酸・DHA・EPA）は、イワシやサンマの油・アマニ油・エゴマ油・しそ油など
- オメガ6系（リノール酸）は、ごま油・コーン油・なたね油・ひまわり油など
です。
そして、トランス脂肪酸は、植物性油脂・マーガリン・ショートニングなどです。
普段何気なく使っている油は、これらの種類に分けられています。
ダイエットの敵になる悪い油
大きく分けて3種類ある油の中で、ダイエットの敵になる油とはどの油なのかチェックしていきましょう。
ダイエット中に最も避けたい悪い油は、トランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸の構造は”プラスチックと同じ”と言われており、常温で何年放置しても腐らないといいます。
自然素材のものであれば自然に腐っていくものですが、トランス脂肪酸は、それほど手を加えられているということなのです。
そんなトランス脂肪酸は摂取すると、
- 善玉菌コレステロールが減少
- 悪玉菌コレステロールが増加
- 内臓脂肪量増加
- 血糖値が高くなる
- 代謝が悪くなる
これらの体に悪い影響を及ぼすのです。
それではなぜ、この危険な食品が店頭に平然と並んでいるのでしょうか。
それは、良質な油よりも安価だからなのです。
日々食べるものだから、安く済ませたいと考えるところですが、日々食べるものだからこそ、安全な食品を摂るようにしたいですね。
トランス脂肪酸が体にどのような影響を及ぼすのかを知り、極力摂らないようにした方が良いです。
ただ、トランス脂肪酸を完全に除去することは困難です。
それは、ほとんどのお菓子やスイーツ、カレールーや、ファーストフード店のポテトにも、トランス脂肪酸が含まれているから。
そのため、意識的になるべくトランス脂肪酸の摂取量を減らす工夫をする必要があります。
商品を購入する際は、裏面の成分表示を見る癖をつけて、トランス脂肪酸を摂らないように注意しましょう。
トランス脂肪酸の次に気を付けたい油は、不飽和脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）のオメガ6系の油です。
オメガ6系の油は、酸化しやすいため、血液をドロドロにして代謝を悪くしてしまいます。
そして、飽和脂肪酸もあまり摂らないようにしたい油です。
飽和脂肪酸の摂りすぎは、代謝を悪くしたり、体脂肪を増やしてしまうことになります。
ダイエットの味方になる良質な油
ダイエットの味方になる良質な油は
不飽和脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）のオメガ3系の油
です。
オメガ3系の油には、
- 悪玉コレステロールを減らす
- 善玉コレステロールを増やす
という効果があります。
善玉コレステロールが増えると、血液がサラサラになり、代謝がよくなります。
オメガ3系の油を摂る際の注意事項
体に良い油ですが、酸化しやすいため、熱を加えるのはよくないという欠点があります。
そのため、オメガ3系の油の摂取の仕方としては、スープやみそ汁などに少したらす、ドレッシング代わりにサラダにかけて食べるなどの方法がおすすめです。
その際に、味が物足りない場合は、塩を少し振ると美味しく食べられますよ。
加熱料理をしたい際におすすめの油は、一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）です。
一価不飽和脂肪酸は、酸化しにくい油であるため、加熱調理に向いています。
炒めものをする際は、オリーブオイルやキャノーラ油を使用すると良いですね。
まとめ
ダイエットに向いている油と、極力避けたい油をしっかりと把握しておきましょう。
良質の油であれば、ダイエットの味方になってくれます。
ただ、良質な油も摂り方によっては、ダイエットの効果を下げてしまうため、摂取の仕方についても気を付けてたいですね。
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パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店
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