2023/07/28
なんだか疲労がとれにくい…。
このように感じたことはありますか？
疲労の回復には睡眠と適度な運動、そして栄養が非常に大切です。
今回はその中でも栄養にフォーカスしていきます。
疲れといっても様々なタイプがあり、それによって欠乏している栄養素も異なります。
貧血と不眠
この２つはパーソナルトレーニングの現場で非常に良く聞くお悩みです。
私自身、基本的な栄養の知識がついたことでより疲労の回復が早くなったと実感しています。
疲労の原因がわかった上で食事を気をつけるのか、そうでないかではかなり効果が変わります。
本記事ではパーソナルトレーナーとして、実際に現場でお客様にお伝えしているような内容をシェアしていきますので是非参考にしてみて下さい。
貧血
疲労感と合わせて、息切れや頭痛などの症状はありますか？
もしそういった症状が目立つのであれば、貧血の可能性があります。
貧血は生理中の女性や妊婦さんに特に多くみられる症状です。
貧血の主な原因は鉄の不足
鉄が不足してしまうと赤血球に含まれるヘモグロビンが減り酸素を運搬する能力が下がってしまいます。
例えると鉄は酸素を荷台に乗せて運ぶトラックのようなイメージです。
体内の酸素が不足すると、めまい・息切れ・立ちくらみ・動機などの症状に繋がりますので鉄は体内で非常に重要な役割を担っていることがわかります。
1日の推奨量は？
男性で1日5mg、月経のある女性で10.5mgと言われています。(月経がない場合は6.5mg)
特に女性が多く不足しがちな栄養素です。
ダイエット中だからといって大豆製品や野菜ばかりになっている人は特に不足しやすいので注意が必要です。
鉄を多く含む食品
鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の２種類に分かれていて、ヘム鉄の方が良く体内に吸収されます。
レバーや魚類などはヘム鉄、ほうれん草などの植物性の食品は非ヘム鉄と覚えておきましょう。
鉄を多く含む食品の例（数値は１食あたりの鉄の含有量）
豚レバー・・・ 6.5mg
鶏レバー・・・ 3.6mg
アサリ・・・1.9mg
カツオ・・・1.5mg
がんもどき・・・2.9mg
納豆・・・1.3mg
菜の花・・・2.9mg
小松菜・・・2.2mg
ほうれん草・・・2.0mg
ひじき・・・4.4mg
【ワンポイントアドバイス】
鉄はビタミンCと一緒にとると吸収率が上がります。
例えば
マグロなどの魚類にレモン果汁をかけるなど自炊する際に意識してみて下さい。
栄養の知識をただ暗記するよりも、調理など日常の中で実践できると生活に定着しやすいです。
注意点
コーヒー、紅茶などカフェインの多い飲料の摂りすぎには注意しましょう。
上記の飲み物に含まれるタンニンという成分が鉄と結合して体内への吸収が阻害されるリスクがあります。
貧血気味でなおかつ鉄が不足している方は特に注意した方が良いでしょう。
不眠
睡眠不足でなかなか疲れが取れない…。
不眠症は国民病とも言われていて、日本人を対象にした調査では５人に1人がよく眠れていないという結果になっています。（厚労省e-ヘルスネットより引用）
不眠には不規則な生活やストレス、不安など様々な要因がありますが食事の内容も非常に影響します。
不眠の解消や予防のために、栄養面で意識すべきポイントをお伝えします。
良質なタンパク質の摂取がカギ
睡眠の質を向上させる為には、良質なタンパク質を日々の食事から摂取しましょう。
タンパク質が不足した食生活を続けていると、睡眠の質が下がりやすいといわれています。
「メラトニン」というホルモンをご存知でしょうか？
「睡眠ホルモン」とも呼ばれていて、体内時計をコントロールしてくれる役割を持っています。
そんなメラトニンとタンパク質、何の関係があるのかというと
メラトニンの材料になるのはトリプトファンというアミノ酸で、タンパク質が豊富な食材に多く含まれるからです。
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内で生成されないため食事から摂取する必要があります。
トリプトファンは体内時計を調節して良質な睡眠へ促してくれるだけではなく、ストレスの緩和などの効果があります。
トリプトファンを多く含む食品
トリプトファンは肉や魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
食材別のトリプトファン含有量（100gあたり）
鶏むね肉・・・404mg
牛肉・・・374mg
豚肉・・・369mg
豆腐・・・235mg
鮭・・・335mg
トリプトファンだけを狙って摂取する、というよりはアミノ酸が豊富な食事すれば間違いないです。
アミノ酸の摂取を高めるために炭水化物やビタミンB6なども一緒に摂取できるとより心強いですね。
朝からお肉は重たい、と感じる方も豆腐などであれば割と食べやすいのではないでしょうか。
朝は空腹で飢餓状態になりやすく、筋肉も分解しやすい時間帯です。
なのでダイエットやボディメイクの観点でも、朝にタンパク質食材を食べることはメリットが大きいと言えます。
まずは1品、朝食からタンパク質の食材をとり入れる習慣をつけてみて下さい。
注意点
・午後ー夜間にかけてのカフェインの摂取
・毎日不規則でバラバラの食事時間
上記の２点のような生活習慣が目立つと、なかなか睡眠は改善されません。
良質なタンパク質を摂取することはもちろん大切ですが、基本的な生活習慣を整えることも非常に重要です。
いかがでしたでしょうか？
からだの不調や疲労感を効率的に解消する為には、まずは自分自身が不足している栄養素、またはとりすぎている栄養素を把握することが何よりも大切です。
それは疲労の回復だけに限った話ではなく、ダイエットや筋力アップを目指す場合も同様です。
健康的に理想のカラダに近づきたい方は是非一度ご相談下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店
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