2023/05/01
炭水化物は太るって聞いたけど実際どうなの？
今回はこんな疑問に答えていきます！
この記事を読むと炭水化物への理解が深まり、上手な付き合い方ができるようになります。
”炭水化物をとると太る”は正しい？
結論から言います。
炭水化物をとると太るというのは間違いです。
なぜなら体重が増えるためには炭水化物をとる、とらないではなく1日のカロリー収支に左右されるからです。
カロリー収支とは？と思った方へ
カロリー収支とはその字の通り
カロリーの収入（摂取）
カロリーの支出（消費）
のことを指します。
つまり、カロリーの収入（摂取）が、支出（消費）を上回ると体重は増えてていきます。
炭水化物をとることと体重の増減は直接的にはあまり関係がありません。
なぜ炭水化物は悪者扱いされているのか
ではなぜこれだけ炭水化物＝太るというイメージが世の中に広まっているのでしょうか。
ここ10年で低糖質ダイエットが大流行した
おそらくこれが大きな理由ではないでしょうか。
コンビニやスーパーで “ロカボ” や”低糖質”と書かれた商品をよく目にしませんか？
そういった言葉が徐々に市民権を得て今や街中で見かけるようになりました。
炭水化物は人間のエネルギー源として欠かせない栄養素なので完全に制限するというのはお勧めしません。
低糖質ダイエット自体は健康な人が正しい知識のもとに行えば健康を害するということはまずないでしょう。
しかし、炭水化物をとにかく控えれば良いという偏った認識のもとに自己流で行うのはとても危険です。
炭水化物をただ悪者扱いするのではなく、まずは炭水化物がどんなものかを理解していきましょう。
そもそも炭水化物とは？
炭水化物とはそもそも何かというと
糖質と食物繊維が合体したものです。
・消化吸収されてエネルギーになる「糖質」
・エネルギーにならない「食物繊維」
の2つです。
この２つを合わせた栄養素が炭水化物になります。
糖質は穀類や芋類、フルーツなどに多く含まれていてます。
糖質をとると膵臓からインシュリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
インシュリンは血糖値をコントロールしたり筋肉を合成するホルモンですが体脂肪も合成します。
そういった理由からも過剰に一度に過剰にとるのは避けた方が良いですが、糖質は体に絶対に必要な栄養素です。
特に脳や身体を動かすための大切なエネルギー源になります。
糖質は「複合糖質」と「単純糖質」の2つに分けられます。
「複合糖質」と「単純糖質」の違い
「複合糖質」は穀物やイモ類に多く入っています。
糖質以外にも食物繊維、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が含まれています。
食物繊維は体の調子を整えたり、腸内環境の保全にも必須なのでできるだけしっかりとりたい栄養素です。
そしてなによりも複合炭水化物は様々な栄養素が重なっている分、「単純糖質」と比べて消化に時間がかかります。
その分血糖値が上がるスピードにも時間がかかります。
もう一方の「単純糖質」は果物、ジュースお菓子などに多く含まれています。
果糖、乳糖、ブドウ糖 ショ糖などが単純糖質にあたります。
そこからさらに単糖類や二糖類などに細かく分類され、中でも単糖類が1番吸収されるスピードが速いです。
単純糖質の特徴は細かく分解する必要がないので小腸に素早く吸収されるということ。
つまり血糖値を上げるスピードも早く体脂肪の合成も高まります。
この２つを比較した上でダイエット中にとるべき炭水化物はどちらでしょうか。
なんとなく想像がついたと思いますが…
血糖値を上げるスピードがより緩やかで食物繊維やビタミン、ミネラル含む複合糖質をとり入れることをダイエット中は強くオススメします！
ダイエット中におすすめの炭水化物3選
複合炭水化物の中でもダイエット中の主食におすすめしたい炭水化物を３つ紹介します！
オートミール
1つ目はオートミールです。
オートミールは食物繊維が豊富です。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、それらをバランスよくとることが大切です。
オートミールは両方の食物繊維をバランスよく含むと言われています。
100gあたりでは9.4gでなんと玄米の約3倍、白米の約19倍の食物繊維を摂取することができ、その他にも鉄分やカルシウムを含みますので日常的な主食にはもってこいですね。
もち麦
2つ目はもち麦です。
もち麦もオートミールと同様に食物繊維が豊富です。
タンパク質やビタミン、ミネラルも白米に比べて多いです。
白米などと混ぜて炊くと食感も良く美味しく食べられるので、日常的にお米を食べている方にはその取り入れやすさからもおすすめします！
十割そば
3つ目は十割そばです。
そばは小麦から作られたうどんや中華麺と比べて血糖値を緩やかに上げてくれます。
また、そばに含まれるルチンという成分が体内の活性酸素を除去したり血管を丈夫にすると言われています。
他にも脳の記憶細胞が死滅するのを防ぐと言われていたり様々な面からスーパーフードとしても注目を集めています。
本当に控えるべき炭水化物とは
ここまで炭水化物にも種類があること、それぞれの特徴などを説明してきました。
ダイエットはもちろんですが、普段の生活でも特に気をつけてほしい炭水化物があります。
それは、、
砂糖です。
精製された白い砂糖はケーキやお菓子などの甘いものやジュースに多く含まれます。
白い砂糖は血糖値を急激に上げるだけでなく体内のビタミンやカルシウムを消費したりとデメリットがたくさんあります。
砂糖には中毒性があるとも言われているので積極的にとるメリットはほとんどありません。
現代の生活において砂糖を完全に断つのは非常に難しいかもしれませんが、習慣的にとらないように注意していきたいところです。
まとめ
低糖質ブームなどの影響で、ひとくくりに避けられがちな炭水化物ですが決して悪者ではありません。
むしろ炭水化物は私たちのエネルギー源として必要な栄養素で、完全にカットすることはお勧めできません。
同じ炭水化物でもお菓子やジュースに含まれる砂糖はできるだけ避けて、オートミールやもち麦、玄米などは普段の食事で不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
むしろこういった複合糖質を普段の主食にとり入れることで栄養が偏らずに健康的なダイエットをすることができると言えるでしょう。
もちろんダイエットには冒頭説明したカロリー収支やタンパク質などの栄養バランスも大切なのでバランスの良い食事を心がけていきましょうね！
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パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店
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