2023/06/12
ローファットダイエット中の脂質は完全カットで良いの？
量はどれくらいで、種類は何から摂ればいいんだろう？
本記事はこんな疑問を持っているの方へ向けて書きました。
結論、ローファットダイエット中も脂質を完全にカットすることはNGです。
なぜなら、脂質はホルモンや細胞膜の生成など体内で大きな役割を担っているからです。
不足すると抵抗力が低下したり、お肌のトラブルが起きやすくなってしまいます。
脂質量をコントロールするローファットダイエット中であっても完全カットは健康上良くないです。
1日の総摂取カロリーのうち20%は脂質から摂れるようにしましょう。
20%と言われてもイメージが湧きにくい方も多いのではないでしょうか？
本記事では例を挙げながら1日の必要な脂質の量を説明していきます。
また、脂質は他の栄養素と比べても何から摂取するかで質が大きく異なる栄養素です。
最後の方ではおすすめの食材や油の種類も紹介していきますのでぜひ最後までご覧下さい。
脂質とは
脂質とは
糖質・タンパク質と並んで3大栄養素と呼ばれる内の１つです。
ホルモン、細胞を作ります。
体温の維持や内臓の保護も大切な脂質の役割です。
１gあたりのカロリーは９kcalです。
ちなみに糖質とタンパク質は１gあたり４kcalなので、脂質は他の栄養素に比べて高カロリーなのが特徴ですね。
体内での役割としてはホルモンや細胞膜の生成に大きく関わっているので、不足すると抵抗力が低下したり、皮膚のトラブルが起きやすくなります。
ただ一言で脂質といっても、種類によってそれぞれ特徴が異なります。
種類別の特徴を把握して良質な脂質を摂取していきましょう！
どれくらいとれば良い？
1日の摂取カロリーのうち、20%は脂質から摂取できるようにしましょう。
↓例↓
《1日の摂取カロリーが１５００kcalの場合》
1500kcalの20%＝300kcal
↓
脂質１gは９kcalなので300÷9=33.3g
↓
1日に最低でも摂取したい脂質量は33.3gということになります。
脂質の種類と特徴
脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類に分けられます。
飽和脂肪酸【牛脂や豚脂、バター、マーガリンなど】
・酸化しにくい
・常温では固まりやすい
・血液の中性脂肪やコレステロールを増やす
・トランス脂肪酸とも呼ばれる
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸と比べてより種類が細分化されています。
オメガ３（αリノレン酸、DHA、EPA）
【イワシ、ブリ、サバなどの魚類、しそ油、エゴマ油、亜麻仁油など】
・アレルギー疾患を予防
・中性脂肪を低下させる
・高血栓作用
・動脈硬化や皮膚炎を予防
オメガ６（リノール酸、rリノレン酸、アラキドン酸）
【ひまわり油、コーン油、月見草油、卵黄、さわらなど】
・コレステロールの低下
・動脈硬化の予防
・免疫機能の調節
・乳児の脳や神経の発達に関与（母乳）
オメガ９（オレイン酸）
【オリーブオイル・紅花油】
・悪玉コレステロール抑制
・血管の健康を保つ
など特徴はオメガ６とよく似ている
簡単にまとめると、脂質の中でも飽和脂肪酸はできるだけ控えたい油。不飽和脂肪酸の中でもオメガ６・９は適度に摂りたい油。オメガ３は積極的にとりたい油。ということになります。
ローファットダイエット中の脂質の上手なとり方
ローファットダイエット中でも良質な脂質をしっかり摂取する方法をお伝えします。
ローファットダイエットは脂質の摂取量をコントロールするダイエットで、脂質の低い肉や魚をメインにするのが一般的です。
しかしこのような食事にはメリット・デメリットがあります。
《メリット》
あまり多くとりたくない飽和脂肪酸を控えることができる
《デメリット》
必須脂肪酸と呼ばれるようなオメガ３をはじめ、健康を維持する上で摂りたい脂質が不足しやすい
“かける油”を活用しましょう
余分な脂質を控えてカロリーは抑えながらも、健康や体調を維持するための良質な脂質はしっかり摂りたいとことろ。
ローファットダイエット中は是非、かける油を活用してください。
かける油とは？
非加熱でそのままサラダや料理にかける油です。
・亜麻仁油
・えごま油
・エキストラバージンオリーブオイル など
かける油をお勧めする理由は、量が調整しやすく便利だからです。
脂質はどれも同じ１gあたり９kcalなので、小さじ２杯（９g）で７２kcalです。
亜麻仁油は味のくせがないので、比較的どんな料理にもかけられてお勧めです。
ローファットダイエット中の食事やサラダにさっと追加するだけでつい不足しがちな脂質を摂取することができますよ。
注意点：かける油＝酸化しやすい油なので開栓から2ヶ月を目処に使い切りましょう。
加熱調理する際はオリーブオイルを活用しましょう！
加熱調理をする際はオリーブオイルを活用しましょう。
オリーブオイルを習慣的に摂取することが、生活習慣病の予防につながるという研究はこれまでにも多数報告されています。
サラダなどに追加する際はかける油、加熱する際はオリーブオイルという風に覚えておきましょう。
まとめ
今回の記事の内容をまとめます。
・ローファットダイエットは身体に悪い脂質が控えられる一方、良質な脂質も不足しがちになる
・最低でも1日の総摂取カロリーのうち20%は脂質から摂りたい
・ローファットダイエット中は特に亜麻仁油、えごま油などの ”かける油”が便利
・油は小さじ２杯で約８０kcal
・加熱調理をする際はオリーブオイルがおすすめ
最後までお読みいただきありがとうございました。
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パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店
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