2022/12/15
今回は、ダイエット・ボディメイクにおいて超重要栄養素「たんぱく質」について紹介していきますよ！
よくネットの情報であったり、トレーナーからも「たんぱく質！たんぱく質！たんぱく質！」という言葉を聞くと思います！
でも、なぜそんなにたんぱく質が重要なのか知っていますか？
・なぜたんぱく質は重要なのか？
・いつ、何を、どのくらい摂ればいいのか？
・具体的な高たんぱく質食品とは？
このような疑問・悩みがある人にはうってつけの内容となっておりますので、ぜひ参考にしてみてください！
これを読めば、たんぱく質の大切さを学べるはずです✨
たんぱく質って何！？
たんぱく質とは、人間が生きていくうえで必要とされる三大栄養素の１つです（他２つは炭水化物と脂質）。
人間の体というものは６０～７０%は水、そして２０%はたんぱく質からできています。
つまり、水分を除くと、人間の身体のほとんどがたんぱく質でできています。
具体的には、筋肉や臓器、ホルモンの材料として使われています。
そして、たんぱく質というものは主に「アミノ酸」といった分子によって構成されています。
私たち人間の身体を構成しているアミノ酸は２０種類あり、その中の９種類は「必須アミノ酸」といわれています。
（※必須アミノ酸は体内で作ることができず、食事から取り入れる必要がある。また、これらは筋肉を作る上で非常に重要な役割を果たすアミノ酸と考えられている。）
～ まとめ ～
〇たんぱく質はアミノ酸という分子が集まって構成された栄養素
〇アミノ酸は身体の構成（筋肉・臓器・骨・毛髪 etc）の重要材料
〇身体を構成する20種類のアミノ酸の中でも、食事でしかとることのできない必須アミノ酸は筋肉合成に重要な役割がある
たんぱく質が不足するとどうなる？
過度なダイエットや、バランスの悪い食生活は「たんぱく質不足」な状態をつくりだします。
「たんぱく質不足＝身体をつくる材料不足」となり、肌や髪の毛のトラブル、筋肉量や骨の減少を招いてしまいます。
また身体の機能を保つ内臓やホルモンにも悪影響が出るため、健康問題にも影響を及ぼします。
～ まとめ ～
〇たんぱく質不足 → 筋肉減少 → 太りやすくなる
〇たんぱく質不足 → 健康問題
たんぱく質をとるメリット
ダイエット・ボディメイクをしている人こそ、私は絶対にたんぱく質は意識してもらっています!!
たんぱく質を摂ることによって、多くのメリットがあるのです！
なぜ、ダイエット・ボディメイクにたんぱく質は重要なのか分かりますか？
たんぱく質メリット１：筋肉維持・向上
たんぱく質が不足すると、どんどん筋肉が減少してしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、体脂肪を蓄えやすくなってしまいます。（筋肉が無くなると、引き締まり効果もなくなるためそれだけで、ぽっちゃりした体型に見えてしまいます）
また、ダイエット中は食べる量を少し制限するため、筋肉量がさらに減少しやすくなります。
また、トレーニングをしたあとは筋肉回復させるために、たんぱく質は必要不可欠です。トレーニングをがんばっても、たんぱく質をしっかり補強できていなければ、トレーニング効果は激減してしまいます。
たんぱく質は、筋肉減少を防ぎ、筋肉UPを促進してくれる魔法のような栄養素です！
たんぱく質メリット２：消費カロリーUP
実はたんぱく質って、他の栄養素に比べて消化するにエネルギーをより多く必要とします！
つまり、消費カロリーを増やしてくれるのです！
たんぱく質は摂取したうちの約３０%は吸収消化のため燃えていきます。それに比べて、炭水化物は１５％、脂質は５％とされています。
つまり….
＞ ５００kcalのたんぱく質をとったら、そのうちの３０％（１５０kcal）は消化のためにエネルギーとして燃えていきます。
＞ ５００kcalの炭水化物をとったら、そのうちの１５％（７５kcal）は消化のためにエネルギーとして燃えていきます。
＞ ５００kcalのたんぱく質をとったら、そのうちの５％（２５kcal）は消化のためにエネルギーとして燃えていきます。
めちゃくちゃ良いですよね！
痩せるには、「消費カロリー＞摂取カロリー」を作り出すことがマストになってきます！
そのためには、いかに効率よく消費カロリーを上げられるかがポイントになってきます。
同じ”食べる”にしても、消費カロリーが高いものを食べたほうがダイエットには効果的ですよね!?
たんぱく質メリット３：空腹抑制＆満腹効果
たんぱく質には、満腹効果&空腹抑制効果があります。
例えば、 ステーキを食べたときって、けっこうお腹いっぱいになりやすいですよね!?
それは、たんぱく質は身体の中での滞在時間が長く、消化に時間を要するためなのです。
また、空腹だと身体に指令を送る「グレリン」といったホルモン量が、たんぱく質摂取によって減るといわれています。
つまり、お腹いっぱいという感じが長時間続き、その結果食べすぎなどを防いでくれるのです！（摂取カロリー⤵）
ある研究データによると、高たんぱく質ダイエット（１日の栄養割合をたんぱく質３０％・炭水化物５０％・脂質２０％）をしたことによって１日の摂取カロリーが４４１kcalも減ったという報告もあります！ものすごい大きいですね！
いつ？どのくらい？何を？
たんぱく質の重要性はここまで読んで理解してくれましたか！？
ここからは、「いつ・どのくらい・何を」とればいいのか紹介していきますね！
たんぱく質も、ただやみくもに摂ってもダメなんです！
しっかり必要な時に、必要なものを、必要な量とることで効率的に結果を出していけます！
たんぱく質は１日の中で数回にわけて摂ることが理想的です。
①起床時（朝食時）
②昼食・夕食
③トレーニング後
①起床時（朝食時）：２５～３０ｇ
夜の間はなにも食べていないため、身体は一種のエネルギー不足状態となります。この状態の時、身体はエネルギーを作り出すために筋肉を分解することでエネルギーを生み出そうとします。
つまり、朝というものは身体にとって１番筋肉が分解されやすい状態となっています！
➡️それを少しでも防ぐためにも、筋肉の源であるたんぱく質をしっかり摂ることが超重要です。（最低２５g）
※朝は、スケジュールや食欲によって摂取することが難しいという人も多いです。そのような時にはプロテインやEAAなどのサプリメントを利用するようにしましょう！ サプリをとらないと間に合わないくらいです！
②昼食・夕食：２０～２５ｇ
➡️たんぱく質は１度に取りすぎるよりも、１日の中でうまくバランス良くとるとより筋肉アップに効果的とされています。
ですので、毎食しっかり２５gを目安にとれれば文句無しです!!
摂取イメージとしては、メインに魚やお肉があれば、容易に２５gを摂取することはできますよ!!!
③トレーニング後：３０g
➡️トレーニングによって筋肉はかなり疲労・分解がされます。
筋肉というものはトレーニング中でついているわけではありません。
トレーニングによって筋肉細胞を壊し、そこから回復することで成長していくのです。
つまり、その回復をより効率的に進めていくためにはたんぱく質がマストとなります。
トレーニング後３０分以内にたんぱく質は絶対に摂取するようにしましょう！結果は絶対に違ってきます！
最後に
いかがでしたか！？
今回の記事を読んでみて、少しでもたんぱく質の重要性を理解していただければ幸いです。
ダイエット・ボディメイクをしている人こそ絶対に「たんぱく質」は意識的に摂るようにしましょう！
絶対に結果につながりますよ！
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パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店
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