2022/04/10
筋トレを頑張った後には、ビールなどのお酒を飲むのが楽しみという人も多いです。
しかし、筋トレ後にお酒を飲みたい人からは
「飲酒はトレーニングの効果に影響しない？」
「トレーニング中は禁酒が必要？」
という疑問の声が上がっています。
トレーニング後に飲酒するのは、あまり良くないイメージが持たれていますが、筋トレと飲酒にはどのような関係があるのでしょうか。
筋トレ後に飲酒することによって、体やトレーニングの効果に影響は出ないか、気になるところです。
当記事では、筋トレ後に飲酒するのは良いのかや、飲酒がトレーニングや体に及ぼす影響、お酒の飲み方・飲酒量を解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレ後に飲酒をしても良い？
筋トレ後に飲酒をするのは、体にとって問題のないことなのでしょうか。
結論から言いますと、筋トレ後の飲酒は控えた方が良いです。
なぜならば、筋トレ後の飲酒によって、筋トレの効果が激減してしまうだけでなく、体にも悪影響を及ぼしてしまうからです。
筋トレ前に飲酒は？
筋トレ後の飲酒は控えた方が良いですが、筋トレ前の飲酒については絶対にやめましょう。
なぜならば、少しの飲酒でも体質や体調によっては、
- 判断能力
- バランス感覚
- 反応速度
を鈍らせてしまう可能性があるからです。
怪我や事故防止のために、飲酒後にトレーニングは禁物です。
筋トレ後の飲酒の影響
筋トレ後の飲酒は、トレーニングの効果や体に様々な悪影響を与えます。
筋トレ後の飲酒による悪影響は、
- 筋肉が分解される
- 筋肉の合成が抑制される
- 筋肉の合成率が低下する
- 睡眠の質を下げる
- 脱水状態になる
- 筋肉の回復が遅れる
- 体脂肪が増える
これらのことです。
筋肉に直接関わる悪影響が多くあります。
筋肉分解
飲酒によってアルコールを摂取すると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
「コルチゾール」には、血糖値をコントロールするという働きと、筋肉の分解を促進して、エネルギー源となる糖を生成する働きがあります。
筋肉の分解が進んでしまえば、トレーニングの効果は激減します。
筋肉の合成抑制
アルコールを摂取して分泌が減少するホルモンが「テストステロン」です。
「テストステロン」は、摂取したたんぱく質を合成して、筋肉を作るという働きをするホルモンで、筋トレの刺激によって分泌されます。
しかし、せっかくトレーニングによって分泌された「テストステロン」は、その後の飲酒によって分泌量が減少してしまうため、筋肉の合成が抑制されてしまいます。
筋肉の合成率低下
筋トレをしたり、たんぱく質を摂取することで、筋肉の合成を促す「ｍTOR（たんぱく質キナーゼ）」というシグナル伝達経路が活発になります。
しかし、アルコールによって「ｍTOR」の活動は低下し、筋肉の合成率が下がることがわかっています。
睡眠の質の低下
アルコールの主成分「アセトアルデヒド」には、睡眠のサイクルを乱す働きがあると考えられています。
筋トレ後には、トレーニングによって損傷した筋肉を修復するために、良質な睡眠が欠かせません。
筋トレ後に、質の良い睡眠がとれないことによって、損傷した筋肉が回復できず、トレーニングの効果が十分に得られなくなります。
脱水状態
体内に入ったアルコールを分解するためには、水分が必要となります。
さらに、アルコールには利尿作用があることから、飲酒によって体内からは大量に水分が失われてしまいます。
筋肉には特に多くの水分が含まれているため、脱水状態になることで、筋肉に栄養が行き届かなくなり、トレーニングの効果が得られなくなります。
筋肉の回復が遅延
アルコールは、肝臓で分解・代謝されます。
肝臓がアルコールを分解・代謝しているときには、糖質やたんぱく質の代謝ができなくなってしまい、筋肉に十分な栄養が行き届かず、筋肉の回復が遅れてしまいます。
体脂肪の増加
飲酒をする際には、アルコールだけでなく、おつまみも一緒に食べるため、糖質を摂りすぎてしまう可能性があります。
また、ビールや日本酒など、飲むアルコールの種類によっては、アルコールからも過剰に糖質を摂取している場合があります。
飲酒したときは、肝臓がアルコールの中和を行っているため、糖質は代謝されず体脂肪となり、蓄積されます。
筋トレをしている人のお酒の飲み方・飲酒量
筋トレをしている人は、お酒は飲まない方が良いですが、どうしても飲みたいときには飲み方や飲酒量に気を付けましょう。
アルコールの選び方
まず、アルコールの種類ですが、糖質を含むアルコールを摂取すると、余分な糖質が体内に蓄えられ、体脂肪の増加に繋がるため、糖質をあまり含まないお酒を選ぶと良いです。
- ウイスキー
- ジン
- ウォッカ
- テキーラ
- 焼酎
これらが蒸留酒で、糖質をほとんど含まないアルコールです。
この中でも最もオススメなのは、カロリーが最も低い焼酎です。
注意すべきなのは、醸造酒という糖質を含むお酒です。
- ビール
- 日本酒
- ワイン
これらのアルコールは避けるようにしましょう。
アルコールの摂取量
アルコール摂取量は、
- ビール：500ml（ロング缶1本）
- 日本酒：180ｍｌ（1合）
- ワイン：200ｍｌ（2杯程度）
これらを目安にすると良いです。
水を積極的に飲む
飲酒時は、水を多く飲むようにすると、体内に吸収されるアルコールの濃度を薄めることができ、血中のアルコール濃度が急上昇するのを防いでくれます。
また、水をたくさん飲むことで、飲みすぎ防止にも繋がります。
トレーニング直後の飲酒は厳禁
筋トレ直後は、筋肉の合成が促進されている時間帯なので、アルコールは避けましょう。
筋肉の合成のピークは、筋トレ後1～2時間です。
また、筋トレの直後に飲酒をすると、アルコールが体内に吸収されるスピードが速くなるため、脱水症状になるなど危険です。
夜に飲酒する予定があるのであれば、朝トレーニングをするようにすると良いですね。
アルコールはエンプティカロリーで太らない？
筋トレ時の飲酒でよく言われているのは「アルコールはエンプティカロリーだから太らない」ということです。
エンプティとは、英語で「空の」という意味があり”空のカロリー”つまり、アルコールにはカロリーがないと考えられています。
しかし、実際はアルコール1ｇあたり約7Kcalであり、カロリーがないというわけではありません。
本来「エンプティカロリー」は”高カロリーで栄養素を含まない食品”のことを指しており、アルコールには、栄養素が含まれないため「エンプティカロリー」と言われているのです。
そのため、アルコールには「カロリーがない」と考えるのは誤りです。
ただ、アルコールのカロリーは熱として分解されやすいことは確かで、アルコールのカロリーは、体に蓄積されないと考えられており、太らないものと思われています。
しかし、大量の飲酒や、飲酒の際のおつまみなどからカロリーを大量に摂取すれば、太ってしまう可能性があるため、気を付けましょう。
まとめ
筋トレ後に飲酒をすると、筋肉の分解が促進されたり、筋肉の合成率が下がるなど、筋肉に悪影響を及ぼします。
さらには、筋肉の回復に欠かせない質の良い睡眠にも影響をきたすので、健康にも関わります。
筋トレ後、1～2時間は筋肉の合成のピークなので、筋トレ直後の飲酒は厳禁です。
筋トレ前後には飲酒はしないようにし、もしも飲酒をするのであれば、アルコールの種類と摂取量、飲酒のタイミングに気をつけて下さいね。
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パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店
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